တင္းရင္းမႈမရွိဘဲေအာက္ကိုတြဲက်ေနတာေတြ၊ တစ္ဖက္နဲ႔တစ္ဖက္အရမ္းေဝးကြာတာေတြအတြက္

Posted on

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့က်သြားတဲ့အခါ ရင္သားက ပုံမွန္လို တင္းရင္းမႈမရွိေတာ့ဘဲ တြဲက်လာတာမ်ိဳးေတြ တစ္ဖက္နဲ႔တစ္ဖက္က အရမ္းေဝးကြာသြားတာမ်ိဳးေတြကို အေကာင္းဆုံးေျဖရွင္းႏိုင္မဲ့ သဘာဝနည္းလမ္းေတြရွိပါတယ္။ ရင္းသားတစ္သွ်ဴးေတြ ပုံမွန္အေျခအေနအတိုင္း ျပန္ျဖစ္ဖို႔အတြက္ေကာင္းမြန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ အစားအေသာက္ေတြက သင့္ကို ေကာင္းစြာ အေထာက္အကူျပဳပါလိမ့္မယ္။
ႏူးညံ့ၿပီး ရင္းသားတင္းရင္းေစတဲ့အျပင္ ရင္သားပုံသ႑ာန္ကိုလည္း တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစတဲ့ နည္းလမ္း အခ်ိဳ႕ကို ပ်ိဳေမတို႔အတြက္ ပထမဦးစြာ မိတ္ဆက္ေပးလိုက္ပါတယ္ေနာ္။

ကိုယ္ဟန္အေနအထား ေျပာင္းလဲပစ္ရန္

တစ္ခါတေလမွာ သင့္ရဲ႕ ရင္သားက အရမ္းႀကီးေသးတာမ်ိဳးလည္း မဟုတ္ဘဲ ကိုယ္ဟန္အေနအထားေၾကာင့္ မထင္မရွား ျဖစ္ေနတတ္ပါတယ္။ မ်ားေသာအားျဖင့္ လက္ျပင္ကုန္းတဲ့ ပုံသ႑ာန္မ်ိဳးက သင့္ရင္သားကို ပိုၿပီး မထင္မရွားျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ လမ္းေလွ်ာက္တဲ့အခါ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားတဲ့အခါမ်ိဳးမွာ သတိထားၿပီး သင္ရဲ႕ ကိုယ္ဟန္အေနအထားကို ေျပာင္းလဲသင့္ပါတယ္။ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားတဲ့အခါ ေခါင္းကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္မတ္မတ္ထားၿပီး ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္ဆန္႔ထားဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ဒါမွမဟုတ္ နံရံတစ္ခုနဲ႔ သင့္ေနာက္ေက်ာကို ကပ္ၿပီး ရပ္ေပးတဲ့အက်င့္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒီလိုျပဳလုပ္ေပးျခင္းဟာေအာက္သို႔ တြဲက်ေနတဲ့ ရင္သားကို ျပန္လည္ျပဳျပင္ေပးၿပီး တင္းရင္းလာေစပါတယ္။

မွန္ကန္တဲ့ ဘရာစီယာေ႐ြးခ်ယ္မႈ

မွားယြင္းတဲ့ ဘရာစီယာေ႐ြးခ်ယ္မႈေၾကာင့္ သင့္ရင္သားကို ေသးေစသလို ေသြးလည္ပတ္မႈကိုလည္း မေကာင္းမြန္ေစပါဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္ ကိုယ္ရဲ႕ လႈပ္ရွားမႈအေပၚမႈတည္ၿပီး ဘရာစီယာကို ေ႐ြးခ်ယ္ဝတ္ဆင္သင့္ပါတယ္။ ဥပမာအားျဖင့္ အေျပးေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္တဲ့အခါ အရမ္းႀကီး တင္းက်ပ္မႈမရွိဘဲ သက္ေသာက္သက္သာနဲ႔ ေသြးလည္ပတ္မႈအားေကာင္းမြန္ေစမဲ့ ဘရာစီယာမ်ိဳးကို ေ႐ြးခ်ယ္သင့္ပါတယ္။ သုေတသနပညာရွင္ အခ်ိဳ႕ရဲ႕ အဆိုအရ တစ္ခ်ိန္လုံး ဘရာစီယာဝတ္ဆင္ထားျခင္းဟာ ရင္သားတြဲက်ျခင္းကိုထိန္းထား႐ုံသာရၿပီး ရင္ဘက္ႂကြက္သားတိုးတက္မႈကိုေတာ့ အားနည္းေစတယ္လို႔အႀကံျပဳထားပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ညဘက္ အိပ္တဲ့အခါမ်ိဳးမွာ ဘရာစီယာ ခြၽတ္အိပ္တာမ်ိဳး ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ထိန္းသိမ္ဖို႔အတြက္ အစားအေသာက္

က်န္းမားေရးနဲ႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္အတြက္ အစားေသာက္ဟာ အရမ္းကို အေရးႀကီးပါတယ္။ ဖက္တီအက္ဆစ္ဓာတ္ ပါဝင္တဲ့ ငါး၊ ဆီ၊ အခြံမာသီး နဲ႔ ေထာပတ္သီးေတြ ဟာ ရင္းသားကို ႏူးညံ့မႈရွိေစၿပီး အသားအေရကိုလည္း တိုးတက္ေကာင္းမြန္လာေစပါတယ္။ အေရျပား က်ဳံ႔ႏိုင္ ဆန္႔ႏိုင္မႈကိုတိုးတက္လာေစဖို႔အတြက္ ေရမ်ားမ်ား ေသာက္ေပးဖို႔လည္း လိုအပ္ပါတယ္။

ႏွိပ္နယ္ေပးပါ။

ရင္သား ႀကီးထြားၿပီး ေသြးလည္ပတ္မႈ ပိုမိုေကာင္းမြန္ေစဖို႔အတြက္ ရင္သားကို တစ္ေန႔ ၁၀-၁၅ မိနစ္ေလာက္ ႏွိပ္နယ္ေပးပါ။ ထိုကဲ့သို႔ ျပဳလုပ္ေပးျခင္းဟာ ရင္သားရွိ တစ္သွ်ဴးေတြကို ပိုမိုခိုင္ခံ့ေစပါတယ္။ ႏွိပ္နယ္တဲ့အခါ အသားအေရေပၚမူတည္ၿပီး ဆီအမ်ိဳးမ်ိဳး အသုံးျပဳ ႏွိပ္နယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဥပမာအားျဖင့္ သံလြင္ဆီဟာ အသားအေရေခ်ာေမြျခင္း၊ အေရျပား က်ဳံ႔ႏိုင္ဆန္႔ႏိုင္စြမ္းကို ပိုမိုေကာင္းမြန္ျခင္း စတဲ့ antioxidants မ်ားရဲ႕ အရင္းအျမစ္ေတြ ပါဝင္ပါတယ္။

ေဆးလိပ္ေသာက္တတ္လွ်င္ ေဆးလိပ္ျဖတ္ပါ။

ေဆးလိပ္ဟာ တစ္သွ်ဴးေတြကို ဆုံးရႈံးေစတဲ့အျပင္ အေရျပား က်ဳံ႔ႏိုင္ ဆန္႔ႏိုင္စြမ္းကိုပါ ေလ်ာ့က်ေစၿပီး အိုမင္းျခင္းကို ျဖစ္ေပၚေစပါတယ္။ ထိုမွတစ္ဆင့္ elastin နဲ႔ ေကာ္လာဂ်င္ ပ်က္စီးျခင္းကို ျဖစ္ေပၚေစပါတယ္။ အ႐ြယ္မတိုင္ခင္ အေရးေၾကာင္းေတြျဖစ္ေပၚလာေစၿပီး ေသြးလည္ပတ္စီးဆင္းမႈ၊ ဆဲလ္မွ ေအာက္စီဂ်င္နဲ႔ အာဟာရ ျဖန္႔ေဝမႈ ႏႈန္းေတြ ေႏွးေကြးလာေစပါတယ္။

ရင္သားအတြက္ ထိေရာက္မႈေလ့က်င့္ခန္း

ေလ့က်င့္ခန္း ၁

Inclined dumbbell bench press exercise. Studio shot over white.

ပထမဦးစြာ ခုံတန္းအရွည္ေပၚမွာ အိပ္ခ်ၿပီး dumbbells ႏွစ္ခုကို လက္က ကိုင္ထားေပးပါ။ dumbbells ကိုင္တဲ့အခါ ပုံမွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း သင့္လက္ တံေတာင္ဆစ္ေနရာကေန ၉၀ ဒီဂရီေလာက္ ေကြးၿပီး ကိုင္ထားေပးပါ။ ထိုအေနအထားမွ dumbbells ကိုင္ထားတဲ့ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုအေပၚကို ေျမႇာက္တင္ၿပီး မူလပုံစံအတိုင္း ျပန္ေလ်ာ့ခ်ေပးပါ။ ထိုကဲ့သို ၁၂-၁၅ ခါ ေလာက္ကို နားနားၿပီး ၃-၅ ႀကိမ္ေလာက္အထိ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ရင္သားႏွစ္ဖက္ အ႐ြယ္အစား ညီညာမႈမရွိလွ်င္ dumbbells အေလးခ်ိန္ကို အစားထိုးၿပီး ေျပာင္းလဲယူႏိုင္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၂

Push-up exercise variation. Studio shot over white.

ရင္ဘက္ႂကြက္သားေတြကို တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစဖို႔အတြက္ ဒိုက္ထိုးျခင္းဟာ မျဖစ္မေန လုပ္သင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒိုက္ထိုးဖို႔အတြက္ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ လက္ေထာက္တဲ့အခါ သင့္လက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္ရဲ႕ အကြာအေဝးဟာ ပခုံးအက်ယ္ထက္ အနည္းငယ္ ခ်ဲထားေပးပါ။ စင္းထားတဲ့ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ရဲ႕ အကြာအေဝးကလည္း လက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္ရဲ႕ အကြာအေဝးနဲ႔ တူညီဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ လက္ေခ်ာင္းထိပ္ႏွစ္ဖက္ကို အတြင္းဖက္မွာ ထိပ္တိုက္ေထာက္ထားၿပီး တစ္ေတာင္ဆစ္ေနရာကေန ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေကြးခ်ေပးပါ။ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ရင္ဘက္ ထိေအာင္ ေကြးခ်စရာမလိုပါဘူး။ ထိုနည္းအတိုင္း ၁၂-၁၅ ခါကို နားနားၿပီး ၃ႀကိမ္ကေန ၅ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၃

Stability ball exercise. Studio shot over white.

ရင္ဘက္အတြက္ butterfly ေလ့က်င့္ခန္းဟာ ကိုယ္ဟန္အေနအထားကို တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ရင္ဘက္ႂကြက္သားေတြကိုလည္း ပိုမိုေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ ပထမဉီးစြာ dumbbells ႏွစ္ခုကို လက္ႏွစ္ဖက္က ကိုင္ၿပီး ခုံတန္းလ်ားရွည္ ဒါမွမဟုတ္ ေဘာလုံး ေပၚမွာ ပက္လက္လွန္အိပ္ခ်လိုက္ပါ။ ၿပီးလွ်င္ ပုံမွာေဖာ္ထားသလို dumbbells ကိုင္ထားတဲ့ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဘယ္ညာ ျဖန္႔က်က္ထားၿပီး တစ္ေတာင္ဆစ္ ေကြးျခင္းမရွိဘဲ ထိုလက္ႏွစ္ဖက္ကို အေပၚသို႔ ေျမႇာက္တင္ေပးပါ။ ထို႔ေႏွာက္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းခ်ကာ မူလ ပုံစံအတိုင္း ဘယ္ညာျပန္ျဖန္႔ထားေပးပါ။ ထိုနည္းအတိုင္း၁၂-၁၅ ခါေလာက္ကို နားနားၿပီး ၃ႀကိမ္ကေန ၅ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

Source;Lifestyle_Myanmar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.